Comment fonctionnent les hormones du bonheur ?

Quel est le fonctionnement des quatre principales hormones responsables de notre bonheur ?

Tout au long de cet article, vous allez découvrir les implications positives et négatives que ces hormones peuvent avoir sur nous, mais aussi le fonctionnement de notre cerveau dans la mise en place et le renforcement de nos habitudes avec le temps, selon notre âge.

Nous verrons de quelles manières il est possible pour tout humain de redéfinir de nouveaux « chemins neuronaux » plus adaptés à la survie dans notre ère. 

Nous analyserons en détail comment chacune des hormones du bonheur influence notre vie, notre comportement et notre quotidien…

I) Introduction aux mécanismes du cerveau

Comme pour tout être vivant, notre fonctionnement hormonal est défini par notre évolution. Si nous sommes ici aujourd’hui, c’est parce que nous appartenons aux derniers échelons d’une très longue lignée de survivants, qui ont traversé de nombreuses évolutions. Nous sommes donc le fruit d’une longue sélection naturelle.

Peut-être nous sentons-nous menacés aujourd’hui lorsque notre chef ne montre pas d’enthousiasme devant les résultats de notre dur labeur. Est-il pour autant normal que notre cortisol (l’hormone du stress) monte en flèche comme si notre survie dépendait de sa réaction ? Notre survie dépend-elle du regard accusateur d’un collègue lorsqu’on fait une erreur ? D’une certaine façon, oui, car c’est par ce type de comportements que nos ancêtres ont maximisé leurs chances d’accéder à un meilleur rang social, offrant plus de confort et de sécurité, et avec cela plus de chances de se reproduire.
Notre évolution à travers les millénaires nous a amenés ici, avec tout d’abord un cerveau reptilien bien forgé et consolidé pour gérer nos fonctions motrices, un cerveau limbique développé par les mammifères pour permettre tout un ensemble d’émotions et de réactions optimisées de survie (combat/fuite/inaction, structures communautaires, etc.), et enfin un néocortex permettant une mémorisation et une faculté de réflexion plus avancées et optimisées. L’évolution fait qu’il est plus simple de créer du neuf sur du vieux plutôt que de tout modifier, c’est pourquoi les cerveaux reptiliens et limbiques évoluent très peu tandis que notre néocortex a beaucoup changé par rapport à d’autres espèces.

En parallèle, jamais la technologie et le contexte géopolitique n’ont autant évolué que sur le dernier siècle, créant dans de nombreux pays un cadre bien plus sécurisé face aux conflits, et mettant au premier plan nos objectifs économiques et sociaux, alors que notre cerveau a tout juste évolué de plusieurs générations traumatisées par les guerres, avec tous les réflexes de survie qui ont pu y être consolidés. On peut donc se dire que si notre capacité de réflexion nous a permis de faire des changements fondamentaux dans notre mode de vie en quelques générations, l’adaptation de nos comportements est difficile, car elle se fait bien plus lentement…
Les habitudes naissent du renforcement de réseaux de neurones, et dépendent souvent des influences subies durant l’enfance. Lorsque nous naissons, notre cerveau est déjà bien rempli de neurones, mais avec très peu d’interconnexions. La première activation d’un réseau de neurones est donc très importante, car il s’agit du premier « chemin par défaut » que prend notre cerveau.

Ensuite, le signal électrique se renforce à chaque activation, plus particulièrement autour de deux ans, puis un peu moins fortement jusqu’à sept ans environ. Nos chemins neuronaux les plus utilisés sont renforcés, ce qui permet d’accélérer l’envoi des signaux, et donc de privilégier la réponse correspondante plutôt que celle d’une autre chaîne neuronale plus lente. Les prémices de notre personnalité et de nos réflexes sont donc définies par le déclenchement répété de situations perçues, activant un même ensemble de neurones.

Ce procédé s’appelle « myélination » et se répète ensuite seulement vers l’adolescence pour permettre de nous « réorganiser » dans cette période de grands changements. Ceci explique qu’il soit bien plus difficile (mais loin d’être impossible !) pour un adulte de modifier ses habitudes.

Inversement, un réseau peu ou pas utilisé va s’atrophier en l’absence de stimulations électriques !
Notre cerveau a aussi pour réflexe de survie de toujours chercher quelque chose de mieux, des émotions plus fortes. C’est pourquoi un plat délicieux dans un nouveau restaurant nous semblera peut-être fade après l’avoir repris quelques fois. L’album de notre artiste préféré nous cassera les oreilles si on l’écoute en boucle trop longtemps. Ce n’est ni le cuisinier ni le disque qui sont à blâmer, mais bien notre cerveau qui imprime fortement le souvenir marquant de la première fois. Puisqu’il cherche toujours quelque chose de mieux, cela nous incitera à continuer de chercher des expériences nouvelles pour renouveler ce « meilleur souvenir » et ne pas nous lasser. A contrario, ce mécanisme peut aussi aider à comprendre certains comportements addictifs : si une première expérience apporte un bonheur incomparable, nous pourrions tomber dans le piège de vouloir réitérer l’expérience jusqu’à atteindre à nouveau ce sentiment de satisfaction.

En somme, deux paramètres peuvent amener à créer un nouveau chemin « préféré » pour combler un besoin :

• Une émotion forte (positive ou négative) peut prendre le pas sur l’évènement déclencheur, et imprimer une sensation puissante pour un souvenir très précis.
• La répétition permet de mettre en place un chemin neuronal fort en créant puis renforçant progressivement un comportement.

Si le choc émotionnel peut avoir un effet rapide, il n’est pas forcément le plus conseillé, car cela peut facilement mener à d’autres comportements indésirables, et si la répétition offre un terrain plus robuste, il faut également s’assurer que les habitudes que nous souhaitons mettre en place soient écologiques pour nous, en évaluant le bonheur que nous procure chaque possibilité jusqu’à trouver celle qui nous convient.

II) Analyse des différentes hormones du bonheur

En bref, notre bonheur est le fruit de la sécrétion de quatre hormones :

• La Dopamine exprime la joie éprouvée lorsque l’on accède à ce qui comble nos besoins, ou que l’on trouve un moyen d’y accéder.
• L’Ocytocine, hormone du soutien social et de l’amour, est déclenchée par toutes sortes de contacts sociaux : un toucher, un frôlement, une embrassade, etc.
• La Sérotonine promeut l’accès à un plus haut rang social, elle est responsable de la fierté d’être respecté et reconnu par autrui, et surtout par un groupe.
• L’Endorphine, hormone de l’euphorie et de la sécurité physique, a pour but premier de masquer la douleur, la rendre supportable.

Avant d’entrer dans les détails, notons que chacune de ces hormones n’est sécrétée que pour un court instant, et qu’il en va de même du sentiment de bonheur induit. Cette seule notion mène à de nombreuses réflexions et sera une base importante pour tout ce qui suit.

La Dopamine

LA DOPAMINE permet au corps d’accéder à un surplus d’énergie pour un instant afin de nous permettre d’atteindre un objectif. Elle définit par exemple l’élan de motivation d’un marathonien lorsqu’il aperçoit la ligne d’arrivée. Elle lui permet de puiser dans ses dernières ressources.

Inconvénients de la dopamine :

« New is always better » (« La nouveauté est toujours mieux », Barney Stinson dans la série « How I met your mother »). Nos ancêtres ont survécu en cherchant toujours quelque chose de mieux afin de survivre : une nouvelle source de nourriture, un nouvel outil pour faire du feu, une manière de se déplacer plus vite ou de combattre plus efficacement les prédateurs… Inversement, « de l’habitude naît l’ennui ». Ainsi, ils ne se complaisaient pas dans une seule découverte, car se limiter à un étang rempli de poissons pouvait nourrir une tribu quelques années, avant de devoir chercher plus loin au risque de mourir de faim.

C’est pourquoi il était si important de ne ressentir de satisfaction que sur le moment de l’accomplissement, et qu’il peut nous sembler frustrant aujourd’hui de ne pas pouvoir faire perdurer cette joie après chaque réussite.

Cela explique également que l’on ressente le besoin d’aller chercher de nouveaux défis, faute de quoi notre cortisol reprend le pas et nous fait nous concentrer sur les menaces.

Mieux profiter de la dopamine :

• Apprécier les petites victoires. L’effet de la dopamine est trop court pour en profiter longtemps, alors pourquoi attendre un évènement majeur pour accepter d’être satisfait ? Parvenir à reconnaître chaque petite réussite est déjà une grande réussite en soi !

• Découper les grands projets en petites étapes. Si vous devez attendre d’avoir bâti un village avant d’être satisfait de votre travail, vous vous exposez à bien de la tristesse. Chaque maison est un accomplissement, et pour chacune, on peut célébrer d’avoir fini de creuser les fondations, posé l’isolation correctement, et même juste accroché un rideau. Chaque étape est une case de nos longues « to-do lists » à cocher. Si l’on se concentre sur cette case cochée avant de retourner au reste de la liste, on peut alors se ressourcer et reprendre la suite avec un regain de motivation et d’énergie.

• Agir au lieu de rêver. Planifier est souvent essentiel, mais vouloir 100 % de préparation sur un plan ambitieux revient à se tirer une balle dans le pied. Prendre de petites actions sur des points que l’on peut déjà valider permet de maintenir une énergie suffisante pour continuer à préparer la suite. Parfois, un plan approximatif est suffisant pour le considérer comme un premier accomplissement, permettant de se mettre en mouvement et de le compléter le moment venu. L’important est de continuellement ajuster nos objectifs pour trouver le bon niveau de motivation : si un panier de basket est trop bas et trop près, il n’y a aucun intérêt à essayer de marquer, et inversement on trouvera que c’est une perte de temps d’essayer d’atteindre un panier bien trop haut ou trop loin.

Dopamine et cocaïne : la cocaïne stimule plus de dopamine que la vie réelle, et donne le frisson d’accomplir un marathon sans bouger de son lit. Le danger est alors de ne plus pouvoir accéder à suffisamment d’excitation dans des processus naturels, d’où le risque d’addiction à la substance.

L’Endorphine

L’ENDORPHINE est la version naturelle de la morphine. Elle peut être déclenchée par un éclat de rire, de larmes, ou simplement pour permettre au corps de continuer d’avancer dans une situation de danger, et ce malgré une blessure.

Un rire ou des pleurs forcés ne déclencheront pas de poussée d’endorphine, et lorsqu’un éclat de rire y parviendra, l’effet ne sera que de courte durée. L’intérêt premier de l’endorphine est de permettre la survie en nous laissant nous focaliser sur le combat ou la fuite malgré des blessures en atténuant ou en masquant totalement la douleur associée. Cela dit, la douleur est également une information importante à la survie, d’où le besoin de rapidement s’y reconnecter et la nécessité d’un effet très limité dans la durée.

Inconvénients de l’endorphine :

Elle provoque une euphorie et une déconnexion que certains cherchent à retrouver. La courte durée de l’effet ressenti peut pousser à s’infliger de plus en plus de douleur pour atteindre cette même sensation. Le niveau de douleur nécessaire augmentant avec la répétition, cela amène à se mettre graduellement en danger.

Mieux profiter de l’endorphine :

• Rire. Le rire stimule naturellement la sécrétion d’endorphine puisque cela contracte nos tripes spontanément. Se créer un peu de place pour rire au quotidien est donc un bon moyen de ressentir les effets de l’endorphine et se sentir allégé. Il faut par contre un vrai rire franc et sincère pour que cela fonctionne, ricaner de dédain envers quelqu’un ne fonctionnera pas plus que de simuler un rire, bien que ce dernier puisse être un déclencheur.

• Pleurer. Se rendre perpétuellement triste n’est évidemment pas une solution. Cependant, s’autoriser à laisser couler quelques larmes lorsqu’on en ressent le besoin est un bon moyen de laisser notre corps relâcher certaines tensions accumulées ou présentes sur le moment. N’oublions pas que la tristesse est une information, et qu’il est nécessaire de la laisser s’exprimer pour pouvoir s’en défaire.

• S’étirer. L’endorphine est aussi stimulée lors des étirements. C’est un moyen facile, rapide et réalisable en tout temps, pour provoquer un sentiment de relâchement. Un peu d’étirements chaque jour est tout aussi sain qu’appréciable, mais comme toujours, point trop n’en faut ! De bonnes pratiques recommandées sont le Tai Chi et le Qi Gong. L’idée est de relâcher les tensions sans forcer, et autant que possible dans tout le corps, pas seulement les bras et les jambes.

• Faire de l’exercice. Chercher le type d’exercices qui nous correspond, rendre une corvée amusante, ou simplement trouver des passions telles que le jardinage. Outre l’exercice physique nécessaire pour jardiner, on peut voir l’attente d’une récompense (et le boost de dopamine !) résultant de ce que l’on fait.

Opioïdes : Les dérivés de l’opium (Héroïne, oxycodone, morphine, codéine) stimulent l’endorphine, mais avec un terrible effet secondaire :

1. Ils atténuent l’effet du mécanisme naturel.
2. En cachant toute douleur, ils nous exposent à nous mettre inconsciemment en danger.
3. Plus on s’y habitue, plus il faudra augmenter les quantités pour ressentir le même effet, alimentant un cercle vicieux faisant croître les effets des trois points cités ici.

Endorphine VS adrénaline : Si l’endorphine est une réponse rapide à une douleur physique, l’adrénaline est un mécanisme d’anticipation de la douleur. Un saut à l’élastique provoque cette anticipation d’un danger de mort, et l’adrénaline amène toute l’énergie possible pour réagir au plus vite dans un but de survie. L’adrénaline sort du périmètre de cette étude, car il s’agit plus d’amplifier un signal (positif ou négatif) que de réellement apporter du soulagement comme le fait l’endorphine.

L’Ocytocine

L’OCYTOCINE est cette hormone qui rend le lien agréable, et qui fait de certains mammifères des créatures sociales, nous y compris.

À travers l’évolution, de nombreux mammifères ont développé un sens du lien social afin de pouvoir maximiser leurs chances de survie. Un gnou isolé, par exemple, a peu de chances de survivre à la traversée d’un fleuve infesté de crocodiles, mais un troupeau entier n’a rien à craindre tant que chacun reste dans la horde.

La terrible expérience de Frédéric II au XIIIe siècle(1) en inspira une similaire au XXe siècle sur des singes. Les bébés étaient privés de contacts dès la naissance. Ils étaient nourris, lavés… et pourtant, la plupart d’entre eux mouraient rapidement, les autres présentant des séquelles physiques et mentales irréversibles(2).

Il s’agit donc d’un besoin vital pour nous, primates, d’être en connexion avec autrui, et ce, dès la naissance, où l’ocytocine provenant du contact avec la mère diminue la douleur de la venue au monde. De même, se sentir en lien permet de développer la confiance, essentielle dans la survie d’espèces évoluant en groupes. C’est ce qui permettait autrefois de rester dans une tribu malgré les conflits, et c’est ce qui nous amène à ne pas quitter un emploi dès qu’un collègue ou un supérieur nous semble agressif ou distant. Il est toutefois important que l’effet de cette hormone soit limité, sans quoi nous ferions confiance à tout le monde sans nous poser de question et nous nous mettrions constamment en danger en cherchant à créer du lien.

Par exemple, les zèbres sont souvent mordus par leurs congénères, mais ils restent dans leur groupe pour ne pas risquer d’être une proie facile pour un lion. Les lions vont d’ailleurs aussi rester en groupes pour ne pas se faire voler leurs repas par d’autres prédateurs. Il en va de même pour les singes ou les éléphants : malgré une forte domination de certains individus, cela confère une sécurité pour leur progéniture…

Inconvénients de l’ocytocine :

Si l’objectif de l’ocytocine est de nous faire créer du lien et nous intégrer dans des groupes, on peut imaginer la puissance que peuvent avoir des sectes ou des gangs à recruter de nouveaux membres, la difficulté de ces derniers à en ressortir, et pourquoi ils préféreraient partir en guerre pour leur groupe que se retrouver seuls. Notre cerveau interprète une chute d’ocytocine comme une menace à notre survie, et le cortisol nous pousse alors à agir rapidement.

Sans tomber dans ces extrêmes, on peut également noter qu’un alcoolique ou autre addict se dirigera vers d’autres personnes « comme lui », afin de se sentir mieux dans son mode de vie.

Nous cherchons naturellement de la confiance chez ceux qui sont enclins à nous en apporter, car c’est ce sentiment d’appartenance qui nous conforte. Il est donc important de remettre régulièrement à jour nos informations sur nos « alliances sociales », car si la perte d’ocytocine nous fait ressentir un danger, s’accrocher aveuglément et à tout prix à un groupe peut masquer de réels dangers. D’autre part, il est bon qu’un enfant fasse confiance à ses parents, mais il est également important qu’il puisse s’en détacher afin de pouvoir s’autonomiser et grandir.

Mieux profiter de l’ocytocine :

• Trouver des substituts. Il est parfois difficile d’établir des liens fiables, et si l’effet est moindre, il est possible d’étendre des fondations pour (re)construire une confiance plus tard en trouvant des alternatives comblant notre manque d’ocytocine, notre solitude. Le lien de confiance s’accompagne toujours du risque d’être déçu, voire trahi, c’est pourquoi certains « substituts » peuvent avoir un effet bénéfique :
  • Les animaux : on n’attend pas d’eux de nous déposer au travail ou nous aider à déclarer nos impôts. Ils vivent autour de nous, et il est facile de créer un lien sain, quelle que soit leur personnalité.
  • Les foules : à moins d’être agoraphobe (ou en période de confinement lors d’une pandémie !), se mêler aux foules permet aussi de se sentir entouré, de partager cette présence, sans pour autant avoir besoin d’interactions particulières. Il n’y a aucun besoin de confiance à établir, juste « être là ».
  • Les amis virtuels : plus facilement disponibles, et pourtant avec une distance physique sécurisante.

• Poser des petites pierres. Plutôt que de tout risquer immédiatement avec une confiance aveugle, diviser cette recherche de confiance en une multitude de petits pas permet de voir grandir la confiance tout en limitant les risques. Il est plus appréciable de créer des liens et stimuler l’ocytocine de manière croissante. Cette approche est notamment répandue chez les avocats en situation de divorce pour parvenir à un consensus.

• S’assurer d’être digne de confiance. L’ocytocine fonctionne dans les deux sens ! Que l’on fasse confiance ou non à une personne, nous nous sentirons mieux si elle nous estime digne de la sienne. On ne peut évidemment forcer personne à nous faire confiance, mais agir de manière à la mériter est le meilleur moyen de le permettre.

• Se créer des bases de vérification de la confiance. En créant de telles sécurités, il est plus facile d’oser créer des liens de confiance, et se permettre des rapprochements. Bien entendu, si quelqu’un a pour réputation d’être indigne de confiance, mieux vaut éviter ce processus, mais ce peut être un bon palier à proposer pour de nouvelles relations avec des personnes que nous ne connaissons pas.

• Aller se faire masser. Le toucher est un facteur clé de sécrétion d’ocytocine(3), et il n’est pas nécessaire de dépenser une fortune dans un massage quotidien. Voici quelques options :
  • Trouver une personne avec qui pratiquer des massages réciproques.
  • Suivre des formations en groupe. Outre l’apprentissage de techniques efficaces, vous pourrez également en profiter via la pratique des autres étudiants.
  • Essayer l’automassage. Beaucoup de vidéos sont accessibles, et notamment le Qi Gong permet d’y arriver facilement et sans expérience(4). La routine énergétique de Donna Eden(5) s’en inspire en partie, et est un excellent exemple d’exercice à intégrer dans notre routine quotidienne.

La Sérotonine

LA SÉROTONINE est le déclencheur du sentiment de satisfaction que l’on peut éprouver à atteindre un certain accomplissement social, qu’il s’agisse d’atteindre un « rang » supérieur dans l’échelle sociale humaine, ou encore avoir une forme de dominance sur le reste d’un groupe.

En effet, d’un point de vue évolutif, ce sont toujours les dominants des groupes sociaux des diverses espèces qui maximisent leurs chances de voir prospérer leur ADN, et c’est bien là ce qui fait prospérer l’espèce.

Chez nous, humains, la complexité sociale a atteint un tout autre niveau, mais le besoin de se sentir respecté reste bien présent. Atteindre un certain rang peut apporter une forme de sécurité physique, financière, morale… Susciter le respect, voire l’admiration, permet de se faire enrichir par autrui, par exemple par la puissance et la quantité des liens que cela crée (ocytocine), ou encore en mettant à disposition des moyens supplémentaires pour atteindre un objectif (dopamine).

Inconvénients de la sérotonine :

La sérotonine a elle aussi un effet de courte durée, sans quoi il ne serait plus nécessaire de faire d’efforts pour conserver ou améliorer notre rang social, et nous finirions par le perdre.

C’est pourquoi :

• Une personne qui achète le tout dernier gadget high-tech se sent frustrée lorsque d’autres se le procurent aussi et qu’il se banalise.
• Une personne qui accède à un nouvel emploi se concentre peu après sur le prochain job de ses rêves.
• Une personne qui veut sauver le monde voit le monde en permanent besoin d’être sauvé. Le fait de montrer le monde comme un lieu malsain la fait se sentir mieux par rapport à sa contribution.
• Une personne qui contrôle les autres veut que chacun réponde plus rapidement à des ordres toujours plus arbitraires.

Le fait de sentir du plaisir dans cette ascension sociale est une source de rapports de domination. Le fait de se montrer supérieur en donnant des ordres crée ce sentiment de bonheur pour un instant, et il faut bien vite aller encore plus loin pour ressentir cette satisfaction à nouveau. La plupart des effets négatifs de la sérotonine sont mis sur le dos de la société, mais il s’agit bien d’un mécanisme naturel présent chez chacun et se développant de diverses façons selon notre enfance.

Ainsi, les déceptions et frustrations que provoque la sérotonine peuvent être un bien pour nous :

• Si l’on grandit dans un cadre où l’on est constamment dominé, cela nous prépare déjà à un type de frustration.
• Si l’on grandit à l’inverse en étant populaire, voire admiré, nous sommes alors câblé pour subir un autre type de frustration.

Ce qui favorise la survie, c’est d’apprendre à gérer ces frustrations plutôt que de vouloir les éviter. Il est naturel de chercher l’approbation, la satisfaction d’avoir de la valeur : cela enrichit l’estime de soi et la confiance.

Si je me dis par exemple que je me fiche de qui lira cet article, ou de ce qu’on en pensera, je me mens à moi-même. Ma sérotonine m’apportera de la satisfaction si je pense avoir pu aider ou éclairer quelqu’un, inversement elle laissera place à plus de cortisol si je pense n’avoir eu aucun impact. À ce moment, mon astuce sera de rester sur mon sentiment d’accomplissement personnel, d’avoir su poser mes idées, et ma dopamine m’apportera suffisamment de bien-être pour pouvoir passer à la suite paisiblement.

Mieux profiter de la sérotonine :

• Exprimer de la fierté dans nos accomplissements. Exprimer notre fierté ou simplement oser montrer nos accomplissements à autrui nous permet de laisser notre sérotonine agir, plutôt que de se renfermer par crainte d’un manque de reconnaissance. Peu importe la réaction ! Si la personne nous reconnaît, alors tant mieux, cela nous fait une bonne dose de sérotonine et un sourire jusqu’aux oreilles ! Dans le cas contraire, cela nous apprend que l’absence de reconnaissance ne nous tue pas non plus, et permet de plus facilement l’accepter dans certaines situations.

Bien des personnes que l’on admire aujourd’hui ont reçu très peu de reconnaissance de leur vivant. D’ailleurs, bien souvent, les personnes ayant le plus d’adulation du public s’en plaignent beaucoup, car ils se sentent enfermés dans des attentes, contraints de continuer de peur de perdre leurs admirateurs.

• Apprécier la position sociale de chaque instant. Le rang social est une chose en constante évolution, et chaque barreau de l’échelle sociale vient avec ses bourreaux. Le bonheur vient plus facilement si l’on arrive à apprécier tous les aspects positifs de notre position du moment, quelle qu’elle soit, ce qui n’empêche pas d’avoir des ambitions (et de s’en donner les moyens à bonnes doses de dopamine).
  • Le rôle de subordonné : il vient avec une certaine sécurité, car quelqu’un d’autre est en charge, avec une position plus à risques ; le subordonné n’a pas ce niveau de pression pour défendre sa place.
  • Le rôle de dominant : mieux vaut prendre en compte la liberté de choix, le respect qu’il inspire, plutôt que le sentiment d’être constamment débordé, écrasé par la pression, car chacun de ces moments n’est que temporaire.

• Prendre conscience de notre influence. Bien des gens cherchent à remonter leur estime en cherchant les failles dans la personnalité des autres (ainsi naquit le commérage). Le coût de ce boost de sérotonine est toutefois élevé, car cela les fait baigner dans la mauvaise foi et ternit leur image, paradoxalement. Or, sans contrôle ni critique, il devient plus simple de relever l’influence positive que l’on peut avoir sur autrui, ce qui stimulera notre sérotonine même sans paroles, puisqu’on réalisera l’impact qu’on a eu sur notre entourage. Le piège est de tomber dans le « je te l’avais bien dit » pour se mettre plus encore en valeur, ou de chercher plus d’attention d’une autre manière. On peut s’entraîner à simplement s’en rendre compte et garder cette sensation agréable pour nous.

Souvent les parents se plaignent du manque d’influence qu’ils ont sur leurs enfants, et pourtant s’ils savaient à quel point ils les impactent…

• Accepter qu’on ne puisse pas tout contrôler : notre cerveau cherche à tout prix des choses qu’il peut contrôler, mais le contrôle est souvent limité et inconstant, ce qui revient à créer des frustrations. Accepter nos limitations et apprendre à nous sentir à l’aise avec nos limites est un bon moyen de se sentir plus en sécurité. L’idée est de sortir de sa bulle de confort, et autoriser quelque chose d’inhabituel, comme six semaines de désordre pour les maniaques du rangement, ou inversement six semaines à suivre à la lettre des recettes de cuisine pour les créatifs.

Se poser régulièrement des moments où l’on ne regarde pas l’heure ou son téléphone en général permet de la même manière de se détacher de pensées obsessionnelles si l’on est dans l’hypercontrôle.

III) Opérer le changement

Nous avons vu comment les changements peuvent être appréhendés pour chaque hormone, mais bien entendu, la mise en pratique n’est pas si simple et demande de faire des choix. Voici quatre conflits majeurs à prendre en compte afin de gagner en confiance dans l’approche de nos nouvelles habitudes :
Le bénéfice à court terme/long terme : cette recherche constante du bénéfice immédiat face au long terme. Il est impossible de prédire exactement quels bénéfices nous apporteront des choix selon qu’on privilégie le moment présent ou l’avenir, mais l’évaluation des deux peut être biaisée par des parts de nous blessées et les croyances négatives qui en découlent.

La difficulté est alors de prendre suffisamment de recul pour réaliser quelles sont nos véritables possibilités et s’autoriser à avoir une vision plus réaliste afin de faire les choix les plus bénéfiques.
Le connu/l’inconnu : le dilemme entre la sécurité et l’exploration. Lorsqu’un choix est fait, il est impossible de connaître l’issue qu’aurait eu le second, et il faut alors apprendre à accepter les conséquences. On peut remettre nos choix en question pour en apprendre, mais le seul moyen de se mettre en mouvement est parfois de prendre des risques quand l’issue n’est pas certaine à 100 %.
L’individu/le groupe. On ne peut pas tout avoir : entreprendre un projet en solo, mais avec la protection d’un groupe ; l’indépendance et la liberté ou la sécurité et le soutien… Comme vu plus haut, notre cerveau cherche constamment ce que nous n’avons pas, et il est alors difficile de simplement apprécier ce que l’on a. Ce dilemme est inhérent à la nature humaine, c’est pourquoi il est préférable d’accueillir notre aptitude à le gérer, plutôt que d’espérer qu’il disparaisse.
La liberté/la dépendance. Il est difficile de vraiment réaliser les contraintes de ce que l’on n’a pas. Un animal domestique rêve de liberté, mais il est nourri, logé, et en sécurité. A contrario, un animal sauvage vit jour après jour sous le stress constant de se protéger des prédateurs, de devoir trouver de la nourriture pour survivre, se trouver un habitat, etc. Le choix de l’option la plus adéquate pour nous est si difficile que nous optons parfois volontairement pour le choix « domestique », à savoir vouloir être protégé et dirigé. Il devient alors aisé de se plaindre de ceux que nous avons choisis comme responsables dès lors que certains besoins ne sont pas comblés. La joie se trouvera dans la recherche d’accomplissement de nos propres besoins, en célébrant chaque choix plutôt qu’en les voyant comme des tares.

Dans tous les cas, le meilleur conseil dans la mise en pratique d’une nouvelle habitude est d’en choisir une à la fois et de s’y tenir jusqu’au bout avant de passer à une autre.

IV) Conclusions

Tout le monde peut changer ses habitudes.

Il suffit de chercher une nouvelle habitude plus écologique pour soi, et de l’appliquer (jusqu’à 45 jours) pour reconstruire un chemin neuronal plus fort et laisser l’autre s’atrophier.
Savourer les petites victoires.

Chaque petite victoire permet de profiter de la dopamine qu’une grande victoire mettrait trop de temps à acquérir, mieux vaut donc multiplier les petits succès intermédiaires.
Rire, pleurer, bouger.

S’autoriser à vivre ses émotions permet de stimuler l’endorphine quand elle est le plus nécessaire ; l’exercice physique régulier et dans la modération assure ce même sentiment de bien-être en plus « d’entretenir la machine ».
La solitude n’est pas une fatalité.

Les massages, y compris à soi-même, les constructions de relations par petits pas, et les substituts permettent de se ressourcer par rapport à nos besoins de connexion.
Respect et fierté.

Les prises de conscience avec un peu de recul, l’appréciation de ce que l’on a et de ce qu’on ne peut maîtriser, tout cela permet de mieux vivre nos situations du quotidien en constante évolution. Ajoutons à cela un peu de fierté pour les petites traces que nous laissons au monde, et nous posons un pas de plus sur le chemin du bonheur.
Les grands conflits internes à surmonter sur le chemin.

• Le court terme VS le long terme.
• Le connu VS l’inconnu.
• L’individu VS le groupe.
• La liberté VS la dépendance.

Neuroplasticité et changements d’habitudes.

Nos réseaux de neurones s’atrophient lorsqu’ils ne sont pas utilisés, se renforcent avec la pratique, et de nouveaux liens synaptiques se créent grâce aux nouvelles expériences. Les émotions peuvent jouer sur la puissance d’un lien, mais le chemin le plus sûr pour arriver à un objectif précis est la répétition, avec laquelle on peut créer de nouvelles routines, et les ancrer en nouvelles habitudes avec un travail régulier.

pour aller un peu plus loin : 

V) L’impact du système nerveux sur les hormones du bonheur

Maintenant que nous avons exploré les différentes hormones du bonheur, concentrons-nous sur le réseau complexe du système nerveux qui orchestre ces réponses physiologiques. Comprendre comment le système nerveux central, l’hypothalamus, et d’autres composants interagissent est essentiel pour saisir pleinement l’expérience du bonheur et son impact sur notre bien-être.

Le système nerveux et la régulation hormonale

Le cerveau humain joue un rôle central dans la régulation des hormones du bonheur. Bien que la théorie des trois cerveaux, introduite dans les années 1960, soit aujourd’hui contestée par des chercheurs et neurobiologistes, elle offre une perspective intrigante sur la façon dont différentes structures cérébrales peuvent contribuer à nos émotions positives. Utiliser ce concept peut être intéressant pour créer des techniques qui agissent sur le néocortex, par la mise-à-distance d’un évènement douloureux, la motivation envers la découverte de l’inconnu, la stimulation de la créativité, le développement des moteurs d’actions, la capacité à rêver, afin d’apaiser des angoisses, des peurs, des crises, des états d’urgence de l’instinct, ou des dépressions produits par les cerveaux limbique ou reptilien – et finalement pour stimuler les hormones du bonheur.

Les rôles clés du système nerveux :

• Hypothalamus et cortex cérébral : Ces régions jouent un rôle central dans la régulation des récepteurs et des neurotransmetteurs, influençant ainsi la libération d’hormones. Le système de récompense, une composante du cortex, est particulièrement crucial dans la modulation de nos émotions positives.
• Récepteurs et neurotransmetteurs : La communication entre les neurones, les récepteurs, et les neurotransmetteurs est essentielle pour transmettre des signaux qui déclenchent la libération d’hormones. Des messages chimiques, tels que les acides aminés, jouent un rôle vital dans ces interactions.
• Stimulation et inhibition : Le système nerveux coordonne les réponses de stimulation et d’inhibition, influant sur la libération d’hormones spécifiques liées au bonheur.

Le cerveau triunique et l’évolution :

La théorie du cerveau triunique, bien que sujette à débat, suggère que notre cerveau est composé de trois parties évolutives. Elle offre une perspective fascinante sur la façon dont notre cerveau primitif influence nos réponses émotionnelles, façonné au fil de millions d’années d’évolution pour réagir aux stimuli de manière adaptative.

Système endocrinien et messages chimiques :

Le système endocrinien, travaillant en tandem avec le système nerveux, émet des messages chimiques sous la forme d’hormones. Ainsi, notre corps régule les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress, qui à son tour détermine la sécrétion des hormones du bonheur. En simplifiant, plus il y a de stress, moins il y a de bonheur.

Les réponses à des stimuli spécifiques :

Par exemple, la stimulation du système nerveux en réponse à des stimuli spécifiques peut déclencher la libération d’endorphines (hormones du plaisir), de dopamine (hormone de la récompense), et d’oxytocine (hormone liée à l’attachement). Ces substances, libérées en réponse à des événements heureux, contribuent à notre sensation de bien-être et d’attachement de différentes manières comme nous l’avons vu dans l’article.

Pratiquer une activité physique et le système de récompense :

Pratiquer une activité physique, connue pour stimuler le système de récompense, favorise la libération d’endorphines et contribue à maintenir un équilibre hormonal favorable. Cela souligne l’importance de l’activité physique dans la promotion du bien-être émotionnel en agissant directement sur les mécanismes neurologiques et hormonaux du bonheur.

Proximité physique, salins et activités entre ami.e.s et bonheur

Vous connaissez ce phénomène, vous passez du temps avec vos proches, ceux que vous aimez et qui vous aiment, vous échangez des câlins, on se touche amicalement et tout le monde se sent mieux. Vous rentrez chez vous et l’effet perdure. C’est l’effet de l’oxytocine. Contrairement à la dopamine, elle ne nécessite pas toujours un nouveaux stimulus et toujours plus. Elle nous fait sentir „satiés“, créant une sensation de plenitude et de bonheur.

VI) Sources

“Habits of a happy brain” de Loretta Graziano Breuning (PHD) 

Ce livre est pour moi un coup de cœur, car les applications sont quasi infinies, et ce savoir ajoute de nouvelles couleurs à ma vision du monde et mon rapport à moi-même. Certaines de mes parts(6) me semblent aujourd’hui plus compréhensibles (sans pour autant sombrer dans le fatalisme du « c’est normal, c’est mon cortisol qui fait ça, je suis juste en manque d’ocytocine ! »), j’ai acquis des outils pour pouvoir me reconstruire des chemins plus écologiques, relatifs à chaque type de comportement…

(1)  Au 13e siècle, Frédéric II de Hohenstaufen (roi de Sicile) fit une expérience pour savoir quelle serait la langue parlée par un humain sans influence adulte. Il installa six bébés dans une pouponnière et ordonna à leurs nourrices de les alimenter, les endormir, les baigner, mais surtout, sans jamais leur parler. Son expérience fut un funeste échec, car les six nourrissons se laissèrent dépérir et moururent rapidement. source
(2)  Le pouvoir des caresses, Documentaire Arte disponible sur Youtube
(3) Le pouvoir des caresses, Documentaire Arte disponible sur Youtube
(4) Premier exemple trouvé sur Youtube.
(5)  Vidéo explicative sur Youtube.
(6) Internal Family Systems therapy, Richard C. Schwartz