La luminothérapie peut-elle contrer la dépression saisonnière ?

7 décembre 2020

La dépression saisonnière est une thématique encore peu connue dans nos régions, contrairement aux pays scandinaves, beaucoup plus touchés par le phénomène.

La dépression saisonnière est provoquée par le manque de lumière, qui impacte notre système hormonal et notre capacité à fonctionner à 100 % de nos possibilités. Cette humeur dépressive apparaît progressivement à partir de la fin du mois d’août, ou quand la lumière commence à décliner. Elle peut se prolonger jusqu’à la fin du mois d’avril, ou parfois même durer toute l’année !

Environ 25 % de la population souffre de dépression saisonnière ou d’un problème lié au manque de lumière.

Il est évident que cette symptomatique frappe beaucoup plus les pays de l’Europe du Nord que du Sud : le soleil ne se lève pas de façon régulière, il y a moins d’heures d’ensoleillement et de luminosité au cours de la journée et l’intensité de cette luminosité n’est pas la même.

Notre horloge biologique fait que nous nous réveillons plus ou moins à la même heure tous les jours, et en forme. En cas de dépression saisonnière, ce réveil ne va plus être spontané ou va être accompagné de toute une série de symptômes qui démontrent que notre horloge n’est plus en phase avec notre journée de travail ou d’activités.

1) Quel rôle joue la lumière sur notre humeur ?

Nous avons besoin de lumière pour pouvoir fonctionner. Normalement, nous sommes actifs pendant les heures de luminosité (à l’exception des gens qui travaillent de nuit, nous l’abordons plus loin).

La lumière est un agent très important pour le maintien de notre système hormonal et donc du système endocrinien, qui va permettre de stabiliser notre horloge biologique. Grâce à notre horloge biologique, nous nous réveillons spontanément en forme, prêts à démarrer une journée dès le lever du soleil. 

La lumière est une onde qui frappe notre rétine. Les cellules mélanopsines, situées au niveau des yeux, captent cette lumière et la transforment en informations transmises au système nerveux et au système hormonal : « OK, le soleil est levé et je dois donc pouvoir fonctionner et parcourir ma journée en étant dans un état de vigilance et de concentration relativement élevé ».

Originellement, le moment-clé est le lever du soleil. C’est pour cette raison que la présence de la lumière est très importante dans la première tranche qui suit le réveil.

Que sont les « trains du sommeil » ?

Une journée est divisée en tranches d’une heure et demie (environ, cela peut aller jusqu’à deux heures) que l’on appelle « trains du sommeil ». En principe, lorsque vous vous réveillez, le train est à un seuil minimal. Cela signifie que la mélatonine, l’hormone du sommeil, n’est présente qu’en faible quantité dans le sang. Une heure et demie plus tard, le train « passe » une première fois. Si vous vous levez à 6 heures du matin, il passe donc vers 7 heures et demie. Il y aura un pic de mélatonine : le pic va monter puis redescendre légèrement, et vous serez une « marche » plus haut que lors de votre réveil.

Tout au long de la journée, vous allez gravir cet escalier de mélatonine. Lorsque vous arriverez à la plus haute marche de votre journée, la mélatonine sera plus élevée que lorsque vous vous êtes réveillé. Cette montée de mélatonine est un peu comme le marchand de sable : c’est le petit pic supplémentaire qui va vous permettre de basculer aisément, confortablement vers le sommeil.

Quels sont les symptômes d’une horloge biologique dérégulée ?

Si l’horloge biologique est dérégulée, l’escalier de la mélatonine va l’être également. Cela veut dire qu’au réveil, par exemple, au lieu d’être au seuil minimal, vous pourriez être un, deux, voire trois trains plus tard que le train du réveil.

Une dérégulation va engendrer un taux de mélatonine trop élevé et provoquer l’apparition de toute une série de symptômes. En voici quelques-uns :

  • Difficultés à se lever, paupières lourdes, difficultés à démarrer la journée.
  • Avance ou décalage de phase: difficultés à se lever ou, à l’inverse, difficultés à s’endormir ou se rendormir (par exemple, si l’on se réveille pendant la nuit et qu’on ne parvient pas à retrouver le sommeil).
    On repère beaucoup cela chez les adolescents qui n’arrivent pas à se coucher tôt. Ils rentrent après leur journée d’école, s’installent devant leur écran et tout à coup, en début de soirée, ils s’endorment pendant une demi-heure, voire une heure. Lorsque vient l’heure du coucher, ils ont des difficultés à s’endormir parce qu’ils ont déjà « mangé » une partie de leur capital sommeil.
  • Crises de boulimie: on a l’impression de ne pas avoir d’énergie et de force, on ressent le besoin de manger.
  • Coups de pompe magistraux en journée, qui peuvent aller jusqu’à s’endormir en public ! On ne parle pas ici du coup de pompe postprandiale, après avoir mangé.
  • Perte de concentration, de mémorisation.
  • Tristesse de fond parfois accentuée en automne, hiver.
  • États dépressifs.
  • Perte de libido.
  • Irritabilité, sautes d’humeur (vous êtes désagréable, vite contrarié, frustré…).

 

2) Quels sont les bienfaits de la luminothérapie face à la dépression saisonnière ?

La lumière a une action sur deux hormones principales dans notre corps : la sérotonine et la mélatonine.

Elle va booster la sérotonine qui est connue comme l’hormone du bonheur et du bien-être. Elle aide aussi à la concentration et la mémorisation.

La lumière va également réguler la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.

Pour lutter contre le manque de lumière et ses effets négatifs, il existe la luminothérapie.

Idéalement, on effectue les séances de luminothérapie au réveil, avant le passage du premier train du sommeil (souvenez-vous, il passe environ une heure et demie après le moment où vous vous réveillez).

Pour que ce soit efficace, il est important de se lever tous les jours à la même heure. En effet, si vous faites une première séance à 6 heures, puis le lendemain à 7 heures, et un autre jour encore à 8 heures, le cerveau reçoit des instructions contradictoires et cela pourra avoir des effets néfastes.

L’idée est de « calibrer » le cerveau sur l’heure du lever du soleil (reproduite par la luminothérapie lorsque les journées sont trop courtes). Durant les premières semaines, il faut donc impérativement garder la même heure de réveil et faire idéalement la session dans l’heure et demie qui suit.

Si vous dépassez ce créneau, vous avez intérêt à attendre qu’au moins le premier train soit intégralement passé pour faire votre session. Cela n’aura plus d’effet sur la mélatonine, mais vous aurez quand même un effet sur la sérotonine, ce qui peut être utile pour rester concentré, travailler plus efficacement ou rester de meilleure humeur durant sa journée.

Si vous voulez faire une grasse matinée le week-end, vous avez intérêt à laisser passer au moins un, voire deux trains du sommeil, puis faire votre session. (Ou alors, pendant deux ou trois semaines, ayez simplement la conscience de vous dire : « Je me réveille pour faire ma session de luminothérapie, ce qui va se faire avec les yeux ouverts, et après je me laisse profiter du lit et de ses joies ».)

Il est possible pour certaines femmes de présenter des règles douloureuses en cas de manque de lumière. Cela peut être lié à cette fameuse dépression : on ressent des troubles de l’humeur, on ne sent pas bien, on est morose…

Si cette diminution du rythme de la lumière se voit uniquement pendant l’automne, l’hiver et le début du printemps, on parlera de dépression saisonnière, mais si vous avez cela toute l’année, ce n’est plus une dépression saisonnière, c’est un problème de lumière et votre organisme a besoin de se booster avec ces appareils.

Lorsque vous avancez en âge, idéalement, vous devriez refaire une deuxième séance, de cinq à dix minutes en fin de journée, vers la fin d’après-midi, aux environs des 5 ou 6 heures du soir. Il y aura déjà la présence d’un taux relativement élevé de mélatonine, mais cela donnera un boost de sérotonine, ce qui vous permettra de rester éveillé et dynamique plus longtemps, et d’éviter les coups de pompe de début de soirée, qui subviennent quand vous relâchez l’attention de la journée, et qui du coup mangent une partie de votre capital sommeil.

Contre-indications

Deux cas empêchent d’utiliser un appareil de luminothérapie :

  • Pour les personnes bipolaires, il n’est pas recommandé d’utiliser ces appareils, parce que certaines recherches ont démontré que cela pouvait déclencher la phase maniaque.
    Si vous vous rendez compte que cela vous surexcite, méfiez-vous, c’est qu’il y a quand même un effet, et ça vaut la peine d’aller consulter un psychiatre pour voir s’il n’y a pas un effet de bipolarité éventuel.
    Si, en arrêtant les lumières, la personne se calme et repasse en phase plus dépressive ou stable, il est également conseillé de consulter un médecin.
  • Pour les personnes souffrant d’une maladie dégénérative de l’œil (la macula, par exemple), il est formellement interdit d’utiliser des appareils de luminothérapie. En effet, la lumière diffusée accélérerait la blessure de l’œil !

3) Quel appareil de luminothérapie choisir ?

La question est importante, car il existe énormément d’appareils en vente, et si l’on veut bien faire les choses, il est essentiel d’en choisir un qui soit adapté.

Les recherches concernant la luminothérapie ont commencé il y a environ quarante ans. C’est encore relativement récent, mais plusieurs éléments ont été mis en évidence.

Le type de lumière à utiliser

La lumière est un spectre ; c’est tout l’arc-en-ciel avec les parties non visibles, mais qui sont néanmoins présentes, tels les ultraviolets et les infrarouges. De toutes les couleurs du spectre, on a observé que la couleur bleue particulièrement impactait le système hormonal et l’horloge biologique.

La lumière doit avoir aux alentours des 460 des   nanomètres = nm » ?, et principalement dans cette couleur du spectre. Vous obtiendrez un effet de la lumière bien plus important que sur un spectre classique (si vous prenez une lampe classique, cela ne fonctionnera pas).

Au départ, on ignorait cela, et les premières générations de lampes ont été fabriquées avec des tubes de type néon, qui boostaient de l’ordre de dix mille lux (le lux représente l’intensité lumineuse reçue par mètre carré. Cela correspondait à toutes les couleurs du spectre lumineux confondues. Il fallait s’exposer entre quarante minutes et deux heures. Les effets n’étaient pas les mêmes qu’aujourd’hui. Heureusement, la recherche, les sciences et les lumières évoluent !

Les différents appareils sur le marché

La plupart des lampes utilisées aujourd’hui en luminothérapie utilisent des LED et certaines travaillent pour être principalement dans le bleu.

Dans le cadre des appareils classiques, le Litebook est le plus intéressant avec quinze à vingt minutes d’exposition nécessaires au réveil (en prenant bien la même heure de réveil pour faire la session).
C’est le seul qui, à l’heure actuelle, a fait des recherches sur son efficacité clinique (et pas uniquement sur la sécurité de l’appareil au niveau médical). D’origine canadienne, il a été créé pour vérifier les effets positifs de la luminothérapie.

Les appareils possédant des LED sont plus intéressants que ceux avec des tubes, qui sont l’équivalent des lampes de bureau.

Notre préférence se dirige actuellement vers des appareils multifonctionnels, plus rapides (séance de six minutes le matin !), tels que le PSiO*.

Cet appareil est notamment utilisé par la NASA. L’avantage principal est qu’indépendamment de la lumino du matin, il comporte un ensemble de programmes audio dédiés à des thèmes tels que la gestion du stress, la confiance en soi, le sommeil, la détresse émotionnelle, la réussite, la concentration, la préparation à la douleur, le psoriasis, les acouphènes, et propose près de deux cents sessions différentes.

Il permet également de faire des turbosiestes en journée si vous avez besoin de vous ressourcer, vous reconcentrer avant une réunion importante par exemple, ou avant d’étudier.

D’autres programmes sont plus adaptés au soir et à la préparation au sommeil ou à la détente

Ainsi, le PSiO* permet à la fois une utilisation le matin, en agissant sur l’horloge biologique et le sommeil dans un premier temps, mais aussi plus tard dans la journée, pour vous éviter les coups de pompe grâce aux turbosiestes qui rechargeront votre système en sérotonine. Dans une phase ultime, les sessions du soir vous amèneront à atteindre l’état interne utile et l’atmosphère idéale pour un sommeil plus récupérateur.

De plus, l’ensemble des sessions thématiques sont programmées afin de vous aider à déconditionner tout à la fois par l’audio et la stimulation visuelle des croyances bloquantes. Cette stimulation visuelle sera bilatérale, comme en EMDR (Eye Movement Dezensitization Reprocessing), afin d’aider au déchargement de mémoires traumatiques ou du stress.

À côté de ça, il existe encore d’autres appareils, d’ancienne génération, qui viennent souvent de pays nordiques et qui sont très bons, mais qui utilisent majoritairement des tubes et demandent un temps d’exposition de minimum quarante minutes.

Vous vous posez peut-être la question concernant les appareils qui simulent le lever du soleil, que l’on appelle des simulateurs d’aube : la lumière, qui apparaît doucement, nous amène progressivement à un état de conscience et fait que nous nous réveillons plus naturellement.

Ces lampes sont aussi des appareils de luminothérapie, mais elles ne vous donneront pas la dose minimale dont vous avez besoin, et votre horloge biologique continuera à être perturbée.

Par contre, c’est une aide précieuse pour les enfants, par exemple.

Quel que soit l’appareil choisi, les grands principes à retenir pour vos séances de luminothérapie sont les suivants :

  • faites votre session maximum dans l’heure et demie qui suit votre réveil
  • prenez toujours la même heure de réveil
  • maintenez une distance de bras, à 45° (placez l’appareil à maximum une distance de bras et à 45°, pas obligatoirement face à vous, mais légèrement sur le côté de façon à ce que cela éclaire au moins un des deux yeux)
  • idéalement, éclairez l’œil.

 

4) La luminothérapie pour apaiser les troubles du sommeil

La luminothérapie a également son importance en psychologie énergétique. En médecine chinoise, une journée complète (jour et nuit) est divisée en créneaux de deux heures, chacun correspondant à des méridiens comme le foie, le poumon, etc.

Si vous vous réveillez régulièrement à la même heure durant la nuit, vous pouvez stimuler les points de méridien en lien avec le méridien de l’heure à laquelle vous vous réveillez, pour essayer de disperser.

Par exemple, si vous êtes trop excité, vous allez disperser de l’énergie. En médecine chinoise, on part du point et on masse doucement de l’intérieur vers l’extérieur, plus puissamment, en dispersant l’énergie.

À l’inverse, si vous sentez une dépression d’énergie, vous allez masser à partir de l’extérieur pour revenir vers le point de façon un peu plus poussée et dynamique, afin de stimuler le point et recentrer l’énergie vers lui.

On peut utiliser cette méthode sur toutes les séries de points que vous connaissez à travers différents outils en EFT, en REMAP, etc.

Vous pouvez vous baser sur les rythmes du sommeil ou la répartition des heures de la journée en médecine traditionnelle chinoise.

Mais en plus de ces techniques, la luminothérapie vaut certainement la peine d’être explorée lorsqu’on souffre de troubles du sommeil. De nombreux hôpitaux, laboratoires du sommeil, et même certains endocrinologues ont recours à la luminothérapie pour aider leurs patients.

Environ un quart de la population chez nous souffre de troubles du sommeil. Ces troubles peuvent engendrer de nombreux symptômes, comme évoqués plus haut, que l’on ne pense pas d’office à associer à un manque de lumière.

En effet, les connaissances relatives aux effets de la luminothérapie sont relativement récentes. En 2005, un article publié par Nature, qui est l’une des revues scientifiques les plus reconnues au monde, s’étonnait justement que la luminothérapie ne soit pas plus connue, au niveau mondial. Le journaliste annonçait que les recherches étaient de plus en plus probantes quant aux effets de la luminothérapie. L’une des explications possibles, selon lui, serait qu’il n’y a pas de lobby pharmaceutique derrière les appareils proposés. Effectivement, lorsque vous achetez un appareil, vous le gardez quasiment à vie…

Il est donc important de ne pas négliger cet aspect lorsque des personnes viennent vous consulter pour des dépressions, crises de boulimie, sautes d’humeur, de l’irritabilité… mais aussi des difficultés scolaires, de concentration et de mémorisation. On constate que la luminothérapie peut aider à résoudre ce genre de problématiques.

5) Les personnes à horaires décalés

Les personnes qui travaillent le soir ou la nuit

En principe, on ne fait jamais de sessions de luminothérapie après 20 heures, afin d’éviter de donner comme information au cerveau que le soleil s’est levé et qu’il faut relancer la machine. Cela pourrait, à long terme, inverser l’horloge biologique.

Si vous avez une longue soirée devant vous, que ce soit pour faire la fête ou étudier, vous pouvez vous autoriser une séance de luminothérapie en soirée (jusqu’à 20 heures maximum), cela augmentera votre taux de sérotonine, mais il est déconseillé de faire ceci trop souvent.

Par contre, si vous travaillez de nuit, vous pouvez utiliser la luminothérapie pour calibrer votre horloge biologique afin d’être en forme la nuit en augmentant un maximum le taux de mélatonine en journée. Faites placer un volet occultant, portez des lunettes de soleil pour rentrer du boulot, évitez un maximum la stimulation lumineuse, beaucoup plus présente en journée.

Si vous faites cela, vous pourrez préserver votre capital sommeil et organiser votre horloge biologique de façon à produire de la mélatonine en journée plutôt que pendant la nuit, et plus de sérotonine pendant la nuit.

Pour les personnes qui ont des cycles irréguliers (qui travaillent, par exemple, durant quatre nuits, puis qui ont trois jours de repos), la situation est plus difficile à réguler. Ces personnes peuvent avoir recours à la luminothérapie, mais il sera quasi impossible de cadrer leur horloge biologique. Ils peuvent cependant avoir recours à la luminothérapie pour augmenter leur taux de sérotonine.

Les personnes qui voyagent

La luminothérapie peut être utilisée pour vous aider à mieux gérer des décalages horaires importants.

Il existe des calculateurs qui vous disent quand et à quelle fréquence faire vos séances, en fonction du nombre de fuseaux horaires que vous avez traversés.

Cela vous évite de prendre des pilules de mélatonine ou d’autres produits plus ou moins naturels qui endorment votre esprit

À côté de ça, vous pouvez évidemment aussi utiliser les points d’acupressure.

 

6) Le mot de la fin

Vous l’aurez compris, la dépression saisonnière est très impactée par le manque de lumière.

Si vous avez l’opportunité de prendre un maximum de lumière durant la journée, surtout le matin, faites-le.

Si vous pouvez remplacer certains luminaires à l’intérieur de votre maison par des lampes qui émettent plus de couleur bleue, faites-le aussi. Mais attention, le soir, après 20 heures, évitez ce type de lumière, sinon votre cerveau va continuer à se dire : « Le soleil est levé », ce qui va perturber votre horloge biologique.

Sachez aussi que les écrans d’ordinateur produisent beaucoup de lumière bleue. C’est l’une des raisons pour lesquelles on conseille d’éviter les écrans trop tard le soir…

N’hésitez pas à nous faire part de vos retours d’expériences en commentant directement cet article !

Yves Wauthier Freymann

info@yves-wauthier.com
www.iepra.com
www.yves-wauthier.com

* Si vous êtes intéressé par cet appareil, vous pouvez utiliser notre code ambassadeur « ghr » sur le site www.psio.com.

(texte tiré du webinaire de Yves Wauthier-Freymann “Dépression Saisonnière” et mis en forme par Cindy Latouche, copywriter)

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