Comment sortir d’un sentiment de culpabilité ?

20 mai 2022
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Auteur: Cindy Latouche

Faites-vous partie de ces personnes qui se posent trop de questions, qui se sentent mal si elles ont l’impression d’avoir commis une erreur ou blessé quelqu’un ? Personnellement, c’est mon cas. Et bien souvent, je me rends compte que je me fais des films pour rien ! La personne concernée est simplement fatiguée ou soucieuse, mais son état n’a aucun rapport avec quelque chose que j’aurais pu dire ou faire.

Voilà ce qu’il se passe quand on a trop d’imagination…

 

Gérer ses sentiments n’est pas toujours évident, et ce n’est malheureusement pas une aptitude que l’on nous enseigne à l’école.


Pourquoi se sent-on coupable ? Comment la culpabilité parvient-elle à nous ronger de la sorte ? De quelle manière peut-on la remettre à sa juste place ? Existe-t-il une cause physiologique, comme l’évoquent plusieurs recherches scientifiques ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article.

D’où provient le sentiment de culpabilité ?

Personne n’aime se sentir coupable. Du moins, pas consciemment…

Des recherches effectuées dans le domaine des neurosciences tendent à démontrer que le cerveau nous envoie des signaux de récompense lorsque nous nous sentons coupables. En effet, la culpabilité et la honte activent des circuits neuronaux du centre de récompense du cerveau. Cela peut sembler paradoxal, et pourtant, cela explique en partie pourquoi il est si tentant de se malmener mentalement !

Des études démontrent également que la culpabilité engendre toute une série de comportements positifs : lorsqu’on est enclin à se sentir coupable, on fait davantage attention à nos paroles et nos actes, on se met à la place de l’autre afin de ne pas le blesser, on réfléchit aux conséquences de nos actions avant d’agir, on fait preuve d’intégrité et d’honnêteté…

Selon une recherche publiée dans la Harvard Business Review, la capacité de leadership est accentuée par la culpabilité. Ainsi, les personnes qui ont tendance à se sentir coupables mettent davantage d’effort dans le travail, sont plus efficaces et sont perçues comme de meilleurs leaders.

Ne devient-on pas le meilleur parent du monde, lorsque nos petites têtes blondes et brunes nous regardent avec leurs grands yeux pleins de larmes ?

Si l’on analyse ces premières réflexions, l’on constate qu’il s’agit de qualités nobles et certainement très appréciées par l’entourage, que ce soit dans la sphère privée ou professionnelle. N’est-il pas agréable de côtoyer un collègue de travail ou un patron qui s’investit, qui ne triche pas, qui fait son maximum pour la boîte et est toujours ponctuel ? Ne rêve-t-on pas toutes et tous d’un partenaire aux petits soins, présent et à l’écoute en toutes circonstances ?

Même si l’entourage semble bénéficier, si l’on peut dire, de certains traits de caractère liés au sentiment de culpabilité, les inconvénients qui en découlent pour celui ou celle qui subit ce ressenti ne sont pas à négliger, bien au contraire.

Quels sont les effets négatifs liés à la culpabilité ?

Que les choses soient claires : je ne parle évidemment pas ici de l’absence totale d’un sentiment de culpabilité, comme c’est le cas chez les personnalités psychopathes ! Pas de panique, je ne suis pas en train de vouloir vous mener dans un mauvais remake du « Silence des Agneaux » !

Se sentir coupable est une sensation qui surgit naturellement lorsque nous estimons avoir blessé quelqu’un ou agi en désaccord avec notre conscience. Mais il existe une autre approche que celle de se flageller mentalement, beaucoup plus saine : le pardon, qui accentue l’autocompassion et la responsabilité.

Voici ce que nous dit Kelly McGonigal, psychologue américaine :

« Toutes les études montrent que l’autocritique est systématiquement associée à une moindre motivation et à une moins bonne maîtrise de soi. C’est également l’un des principaux facteurs prédictifs de la dépression

Étonnamment, c’est le pardon, et non la culpabilité, qui augmente la responsabilité. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui adoptent un point de vue d’autocompassion face à un échec personnel sont plus susceptibles d’assumer la responsabilité de cet échec que celles qui adoptent un point de vue autocritique. Elles sont également plus disposées à recevoir un retour d’information et des conseils de la part des autres, et plus susceptibles de tirer des enseignements de cette expérience. » 1

Il a aussi été démontré que le sentiment de culpabilité est souvent associé avec le plaisir.

Par exemple, on se sent mal après avoir mangé toute la tablette de chocolat et non le carré que l’on s’était fixé ; on s’en veut d’avoir fait la grasse matinée alors qu’on a une tonne de tâches à réaliser ; on sait qu’on devrait aller dormir, mais on lance le dernier épisode de « La Casa de Papel » – allez, juste un dernier !

Plutôt sournoise, cette culpabilité, n’est-ce pas, de s’associer avec des éléments qui nous font plaisir ? On finit par lier ces deux sentiments et entrer dans un cercle vicieux, car les éléments qui déclenchent une sensation coupable sont ensuite perçus comme étant gratifiants.

Mais alors, comment rompre le cercle ? À quels mécanismes peut-on avoir recours lorsqu’on a la sensation d’avoir « mal agi » ?

Voici quelques éléments de réponse…

Apprendre à dédramatiser

Tout le monde commet des erreurs, tout le monde fait une gaffe de temps à autre. Tout le monde. Celles et ceux qui culpabilisent facilement vont se sentir mal pendant des semaines, voire des mois, après avoir commis des faits somme toute anodins.

Il n’est pas rationnel de se condamner à une telle souffrance. Prenez le temps de comparer les faits commis avec l’intensité et la durée des sentiments négatifs qui vous envahissent. Vous constaterez bien souvent que la balance n’est pas en équilibre.

« Quelle peine choisirez-vous de vous infliger ? Êtes-vous prêt à cesser de souffrir et de vous rendre malheureux à l’expiration de votre peine ? Ce serait au moins une façon responsable de se punir, car elle serait limitée dans le temps.

En plus de la distorsion, plusieurs autres critères peuvent être utiles pour distinguer une culpabilité anormale d’un sentiment sain de remords ou de regret. Il s’agit notamment de l’intensité, de la durée et des conséquences de votre émotion négative. » 2

En dédramatisant les faits et ce que vous percevez comme conséquences, vous allez constater que la plupart du temps, vous n’avez pas à vous réprimander, et l’offense, s’il y en a une, peut facilement être réparée. Si vous vous laissez trop envahir par un sentiment de culpabilité, vous ne pouvez plus fonctionner de manière optimale pour trouver les solutions et avancer (ou pire, vous trouverez des solutions inadaptées, par manque de lucidité !).

Lâchez-vous la grappe !

Reconnaissez vos torts, à leur juste valeur, et réparez ce qui a été blessé ou abîmé. Développez l’autocompassion, plutôt que la culpabilité, cela vous facilitera la tâche.

Analyser les faits de manière rationnelle… Personne n’est parfait !

Les enfants qui passent d’une classe ou d’une école à l’autre en traînant leur « mauvaise réputation » finissent par réellement devenir des élèves pénibles. Si on les laissait repartir à zéro, la plupart auraient des comportements beaucoup plus raisonnables.

À force de se sentir mal pour ses actions, de ressentir de la culpabilité à outrance, on finit par être davantage susceptible d’avoir un comportement qui correspond à cette mauvaise image de soi que l’on s’est créée.

Après tout, si je ne suis pas capable de résister au paquet de chips qui m’appelle depuis l’armoire, à quoi bon essayer ?!

La culpabilité est un sentiment que nous entretenons par rapport à nous-même. Elle ne provient a priori pas de facteurs extérieurs (sauf dans le cas de personnes qui ont des parts manipulatrices, qui peuvent s’amuser à jouer avec ce sentiment de culpabilité chez l’autre). L’image de soi est abîmée parce que nous pensons avoir fait quelque chose de mal et estimons que nous méritons de souffrir.

Gardez bien en tête que cette croyance est bien souvent complètement irrationnelle. Posez la question à votre entourage, et vous réaliserez que vous avez dramatisé les choses.

De toute façon, qui peut se vanter d’être constamment irréprochable ?! L’adage « personne n’est parfait » peut sembler bateau, mais il est important de l’appliquer… à son propre égard.

Séparer l’être de l’action

Il est important de distinguer la personne que nous sommes et les actions que nous entreprenons. Ce n’est pas parce que quelqu’un fait une gaffe ou commet un délit que c’est forcément un individu mauvais. Il est extrêmement difficile de qualifier les gens de « bons » ou « mauvais ». Nous disposons rarement de suffisamment d’informations.

Est-ce que ce monsieur énervé dans la file, qui parle mal au caissier est forcément mauvais ? Ou cette dame qui vous fait de grands gestes impatients en voiture ?

Bien sûr que non.

Nous ne sommes pas définis par une, deux, même trois actions, mais par l’ensemble de nos comportements, et la manière dont nous réagissons par rapport aux événements. Nous pouvons accepter que nous ne soyons pas parfaits, et que certaines de nos actions ne le soient pas non plus…

Si vous parvenez à axer ce sentiment coupable sur vos actions, et non sur votre être, vous passez alors de la culpabilité aux remords. En faisant  preuve de remords par rapport à un acte que vous regrettez, plutôt que d’attaquer votre « moi » en culpabilisant, vous aurez deux résultats d’un coup : une relation réharmonisée et une sensation de légèreté et de fierté de vous-même.

Comme le dit David D. Bruns, psychiatre américain et professeur adjoint émérite, « Mais quel est l’intérêt de se culpabiliser en premier lieu ? Si vous avez agi de manière blessante, votre culpabilité ne va pas annuler votre gaffe de manière magique. Elle n’accélérera pas votre processus d’apprentissage de manière à réduire les risques que vous fassiez la même erreur à l’avenir. Les autres ne vous aimeront pas et ne vous respecteront pas davantage parce que vous vous sentez coupable et que vous vous rabaissez de la sorte. Votre culpabilité ne vous permettra pas non plus de mener une vie productive. Alors, à quoi bon ? » 2

Apprendre à se pardonner

Les personnes qui tendent à se sentir coupables ne sont pas forcément celles qui manquent de confiance. Ce sont celles qui sont les plus « dures » envers elles-mêmes. (Je vous l’accorde, ces deux aspects sont souvent liés.) Il est tout à fait possible d’apprendre à se pardonner et développer ses capacités d’autocompassion.

Cela nous fait du bien d’accepter que nous sommes humains, et donc forcément imparfaits, comme nous le disions plus haut. Il est préférable d’apprendre de ses erreurs, analyser ce qui a conduit à la situation, plutôt que de ruminer et se détruire intérieurement sans entreprendre la moindre action. Si vous pensez avoir blessé quelqu’un, commencez par vous excuser, tout simplement. Vous seriez surpris de voir l’impact que peut avoir ce geste.

En développant des aptitudes d’autocompassion, vous allez augmenter votre niveau d’estime de vous-même, puisque vous serez moins dans l’autocritique et le jugement constant de vos actions.

Et pas de panique, il y a peu de risque que vous développiez un ego surdimensionné sous prétexte que vous prenez un peu confiance en vous !

Les bénéfices de l’autocompassion sont nombreux. Elle augmente notre capacité de résilience, notre tendance à nous sentir heureux et optimiste, curieux et connecté avec nous-même. Elle réduit les symptômes liés à l’anxiété et à la dépression.

Par la même occasion, vous développerez votre non-jugement et compassion envers les autres. Si vous reconnaissez votre état imparfait, les autres en ont aussi le droit, n’est-ce pas ?

L’un des gros avantages de l’autocompassion est qu’elle ne dépend que de nous, et non d’une quelconque approbation extérieure. Il y a donc moyen d’agir dessus, de faire en sorte que notre sentiment de valeur personnelle ne dépende plus autant du regard des autres.

Apprenez à vous pardonner et à faire preuve de plus d’indulgence envers vous-mêmes.

Pourquoi SEB peut-il vous aider à développer l’autocompassion ?

Ce n’est sûrement pas la première fois que l’on vous dit que l’autocompassion fait du bien. Peut-être avez-vous déjà essayé de faire preuve de plus d’indulgence ou de gentillesse dans votre dialogue intérieur. Souvent, il y a des programmes conscients ou inconscients qui nous rendent la tâche plus difficile qu’elle n’y paraît.

Il existe beaucoup d’outils qui peuvent être aidants : EFT, TAT, Mindfulness, Cohérence Cardiaque…

Le Self Emotional Balancing, qui rassemble les éléments forts de ces différents outils, nous permet de mettre suffisamment de distance entre ces états, ces émotions et nous-même, et de créer un état de calme physique à l’intérieur. Nous pouvons alors entrer en relation de compassion avec les parts de nous qui interviennent dans le cercle vicieux décrit plus haut.

Ce qui facilite le processus, c’est qu’il se passe sans forcer, sans s’opposer à l’une ou l’autre partie, sans le jeu intérieur du contrôle ou de la négociation, créant ainsi la confiance dans notre espace intérieur pour pouvoir nous dévoiler à nous-même de plus en plus, avec sincérité, sans masque. Nous choisissons la façon dont nous souhaitons être et agir. La responsabilité de ce que nous voulons vivre et l’apprentissage remplaceront la culpabilité.

Conclusions

Nous sommes tous humains et nous avons tous nos limites. On peut être fatigué et tenir des propos que l’on ne pense pas. Cela arrive et arrivera encore. Faut-il pour autant s’en vouloir pendant des mois ? Certainement pas.

Il n’est évidemment pas question de devenir des êtres sans cœur. Bien sûr, il est préférable de réparer ce qui a été abîmé, quand c’est possible, mais sans se laisser envahir par un sentiment de culpabilité disproportionné.

Ne restons pas bloqués éternellement sur ce qui s’est passé.

Les regrets permettent de signaler que quelque chose a besoin d’être réparé. Agissez, cela vous permettra de retrouver votre calme intérieur. Développez l’autocompassion, dédramatisez les faits, distinguez votre personne de vos actes, excusez-vous si vous avez blessé quelqu’un…

Osez entreprendre un voyage vers un regard sur vous sans jugement, sans vouloir vous changer pour être « comme il faut ».

Pouvoir poser un regard frais, un regard de curiosité et aussi un regard honnête sur qui nous sommes, nous connecte à ce que nous souhaitons être de notre propre élan.

Et rappelez-vous que de grandes découvertes (ou d’excellentes recettes, comme la tarte Tatin !) ont découlé d’erreurs, alors, n’ayez pas trop peur de vous tromper

Sources

  1. How To Stop Feeling Guilty, 5 Secrets Backed By Research
  2. Via The Willpower Instinct : How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It, Kelly McGonigal
  3. Feeling Good : The New Mood Therapy, David D. Bruns

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