Tout ce que vous devez savoir à propos du syndrome de l’imposteur

Introduction

J’ai juste eu de la chance…
Ils me surestiment.
Je ne suis pas à ma place.
Suis-je vraiment à la hauteur ou devrais-je simplement rejoindre une troupe de clowns pour échapper à mes responsabilités ?

Ah, le syndrome de l’imposteur, cette petite voix intérieure qui nous susurre des doutes et des inquiétudes. S’ils sont parfois anodins, ce n’est plus le cas lorsque l’on commence à y penser trop fréquemment : c’est ce que l’on appelle le syndrome de l’imposteur. Et peut-être vous y reconnaissez-vous ou êtes-vous en plein dedans en ce moment même.

Ce phénomène peut avoir un impact sur notre santé, notre travail et même notre vie personnelle. Eh bien, laissez-moi vous dire que vous n’êtes pas seul.e ! Les statistiques sont formelles : ce syndrome touche un grand nombre de personnes. Mais rassurez-vous, je suis là pour vous apporter du soutien, des propositions concrètes, et aussi un peu d’humour dans cette bataille contre les pensées négatives !

Alors, attachez votre ceinture et préparez-vous à affronter le doute avec style !

Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ? 

Le syndrome de l’imposteur est une expérience désagréable et contraignante, un sentiment d’incompétence et de doute envers soi-même et ses propres capacités. Ce sentiment, qui se nourrit de lui-même, persiste même en cas de réussite académique et professionnelle.

Les personnes concernées ont souvent du mal à accepter leurs succès, les attribuant à la chance ou à des circonstances extérieures plutôt qu’à leurs propres compétences, et vivent une réelle autodépréciation.

Trois phénomènes principaux sont à l’œuvre :

a) L’impression de tromper son entourage 

Les personnes remettent souvent en question leurs capacités et leur intelligence, croyant qu’elles sont bien moins qualifiées que ce qui est perçu par leurs pairs. Un manque de légitimité peut les amener à croire qu’elles ont obtenu leur poste par erreur, créant ainsi une sensation constante de dissimulation de leur « véritable niveau » de compétence, perçu comme inférieur.

b) L’attribution du succès à des facteurs externes, et de l’échec à des facteurs internes

Les personnes ont tendance à attribuer leurs succès à la chance ou à une préparation excessive, éprouvant des difficultés à accepter les éloges. En cas d’échec, elles ont tendance à se dévaloriser, associant l’insuccès à une intelligence inférieure, un effort insuffisant ou un manque de compétences. Paradoxalement, il y a donc à la fois une peur du succès et de l’échec.

c) La crainte d’être exposé 

La peur centrale du syndrome de l’imposteur est d’être démasqué par ceux qui nous entourent, pensant qu’ils finiront par découvrir notre incompétence. L’idée sous-jacente est que les autres nous voient à travers la même lentille déformée et nous reconnaîtront pour ce que nous pensons être : des imposteurs.

Le syndrome de l’imposteur se manifeste de différentes manières, provoquant une sensation constante de ne jamais être à la hauteur ou une crainte d’être exposé comme un fraudeur, même en cas de succès. Et malgré les réussites, la faible estime de soi persiste, comme si l’inadéquation et l’incapacité faisaient partie intégrante de notre nature.

 

Qui est affecté par le syndrome de l’imposteur ? Causes et origines

Les dynamiques et les attentes familiales comptent parmi les principales causes du syndrome de l’imposteur. S’y ajoutent des expériences comme des échecs ou des critiques sévères et les normes sociales élevées imposées par la société.

Les notions de réussite et de perfection inculquées dès l’enfance peuvent persister tout au long de la vie d’un individu. De plus, les attentes culturelles jouent un rôle significatif, avec différentes cultures accordant des valeurs distinctes à l’éducation, à la carrière, et proposant diverses définitions du succès.

Selon le professeur Kets de Vries, les causes de cette expérience sont souvent liées aux attentes irréalistes des parents en matière de réussite professionnelle et sociale.

Touchant de nombreuses personnes, indépendamment de leur âge, de leur sexe ou de leur profession, ce syndrome prend le plus souvent racine dans un contexte de perfectionnisme et de faible confiance en soi.

Cette culture du perfectionnisme, présente dès le plus jeune âge, inculque la croyance que l’échec n’est pas une option et que la perfection doit être constamment recherchée.

Ainsi, dès qu’une erreur survient ou que les attentes élevées ne sont pas atteintes, le sentiment de l’imposteur pointe le bout de son nez. Ajoutez-y le manque de confiance en soi (un véritable poison pour l’estime personnelle) et l’idée fausse selon laquelle le succès doit arriver du jour au lendemain (exacerbée par la représentation instantanée des réussites sur les médias sociaux), et vous obtenez un terrain fertile pour le syndrome de l’imposteur.

On trouve aussi d’autres causes internes et externes comme être issu d’un milieu familial socio-économique défavorisé qui peut donner l’impression de ne pas être à sa place dans sa carrière, ou le fait d’appartenir à la minorité en termes de genre dans sa profession. Avoir connu des changements de carrière fréquents ou des avancées rapides, être ambitieux, anxieux, autodidacte, surdoué… tout cela peut également contribuer à ce sentiment complexe.

Pour changer ce paradigme, il est crucial de reconnaître que le syndrome de l’imposteur n’est pas une réalité objective, mais plutôt une perception subjective. 

Fondamentalement, il s’agit d’un conflit entre la manière dont nous percevons les autres et la manière dont nous nous percevons nous-même. Un défi que nous aborderons dans la suite de cet exposé.

 

Conséquences du syndrome de l’imposteur sur la vie professionnelle et personnelle 

Le syndrome de l’imposteur engendre de nombreuses répercussions sur la vie professionnelle et personnelle.

• Surinvestissement : pour surmonter ce conflit, celles et ceux qui vivent ce syndrome ont souvent recours à un surinvestissement, travaillant plus ardemment que nécessaire pour prouver qu’ils méritent leur succès. Cela les aide à se sentir dignes de leur position et à éviter de se sentir coupables de tromper les autres.
  Cependant, cette quête incessante d’amélioration personnelle, bien qu’effectuée avec zèle, demeure souvent insatisfaisante et contribue à nourrir le trouble.
• Frein à la carrière : l’un des impacts majeurs réside dans le ralentissement de la progression de carrière. Les personnes touchées ont tendance à sous-estimer leurs compétences, à ne pas saisir les opportunités qui se présentent à elles, et à éviter de solliciter des promotions ou des augmentations salariales, doutant de leur mérite pour de telles avancées.

La joyeuse autoévaluation négative ! Rien de tel pour passer à côté de magnifiques opportunités. Plutôt que de mettre en avant vos forces et succès lors de votre introspection, vous vous attardez sur vos faiblesses, doutes et insécurités. C’est comme si votre cerveau jouait le rôle d’un détective privé spécialisé dans la recherche des aspects les moins attrayants de votre personnalité.

• Santé mentale et émotionnelle : au-delà du contexte professionnel, ce syndrome exerce des répercussions sur la santé mentale et émotionnelle. Anxiété, peur de l’échec et du jugement d’autrui, diminution du bien-être, faible estime de soi, faible sentiment d’efficacité, stress chronique… Autant de facteurs qui peuvent favoriser des troubles anxieux et même déclencher des épisodes dépressifs.
  Dans le cadre du travail, il peut également être le terreau duquel émerge l’épuisement professionnel puis le burn-out, lui aussi susceptible de mener à la dépression.
• Relations interpersonnelles : parallèlement, il peut compliquer les relations interpersonnelles, les concernés ayant du mal à nouer des liens authentiques avec leurs collègues, supérieurs, ou leur entourage personnel. Cette tendance à se sentir inférieur, à éviter des situations de mises en avant ou l’expression d’opinions par crainte d’être perçu comme « faux » ou « incompétent » peut conduire à un isolement social.
• Estime de soi et motivation : ce syndrome peut avoir des conséquences délétères sur la confiance en soi, l’estime personnelle, et la motivation. Il n’influence pas seulement vos sentiments internes concernant votre travail et votre estime de soi, mais il colore également votre approche des projets, des relations, et de tout autre domaine où vous vous sentez vulnérable.

C’est un peu comme si le syndrome de l’imposteur était le réalisateur d’un film catastrophe, avec vous comme infortuné protagoniste.

 

Quels sont les aspects positifs du syndrome de l’imposteur ? (Eh oui, il y en a !)

• En quête de l’excellence : selon le MIT, dans le cadre du travail, ce syndrome peut stimuler notre éthique professionnelle en nous incitant à fournir des efforts supplémentaires pour compenser nos lacunes perçues. Cela peut également améliorer notre efficacité dans les relations interpersonnelles, transformant ainsi un défi en une opportunité pour donner le meilleur de nous-même. Tant que l’on reste capable de garder un juste équilibre !
• Des employés d’exception : lors d’une formation médicale, les médecins souffrant du syndrome de l’imposteur ont montré des performances supérieures dans leurs interactions avec les patients. Les évaluations des patients ont souligné leurs compétences interpersonnelles, leur empathie, et leur capacité d’écoute. Ces médecins ont maintenu un contact visuel prolongé, utilisé des gestes ouverts, et ont obtenu des notes plus élevées de la part des patients.
• Les pensées d’imposture améliorent votre perspective : le syndrome de l’imposteur vous amène à adopter un point de vue extérieur, améliorant en fin de compte votre capacité à interagir avec les autres.

 

Quelles sont les stratégies développées par les personnes concernées ?

Selon les recherches, il existe quelques grandes « règles internes » que les personnes ayant du mal à avoir confiance en elles ont tendance à suivre. Vous les reconnaîtrez sûrement :

• Les perfectionnistes : ils se fixent des normes extrêmement élevées, se mettent une pression énorme et s’en veulent lorsqu’ils ne les atteignent pas. Leur credo : Placer la barre toujours plus haut, et ce dans les moindres détails.
• La Superwoman et le Superman : ils pensent qu’ils doivent exceller dans chaque rôle qu’ils assument, qu’il faut être capable de tout gérer seul et refusent toute aide extérieure. Leur exigence : Si j’étais vraiment compétent.e, je serais capable de tout faire.
• Les experts : ils estiment qu’il faut être incollable dans son domaine, ne jamais montrer ses faiblesses et ressentent de la honte si ce n’est pas le cas. Ces personnes peuvent se sentir menacées par ceux qui en savent plus qu’elles. Leur discours intérieur ressemble à : Si j’étais vraiment intelligent.e, je comprendrais et me souviendrais de tout ce que je lis.
• Les solistes : ils pensent qu’ils doivent réussir seuls. Ils hésitent à demander de l’aide ou à collaborer avec d’autres, ce qui peut limiter leur potentiel créatif. Ils pensent souvent qu’en travaillant seuls, ils peuvent mieux contrôler le résultat final et éviter d’être jugés négativement par les autres. La pensée erronée ici est : Si j’étais vraiment compétent.e, je pourrais tout faire moi-même et assurer le résultat.
• Les génies naturels : ils croient que leurs compétences devraient venir naturellement sans effort ni travail acharné. Ils ont peur que si les choses deviennent trop difficiles, cela révèle leur prétendue incompétence. La pensée liée est qu’il faut tout gérer avec aisance, sinon ce n’est pas du « talent naturel » : Si j’étais un vrai écrivain, ce ne serait pas si difficile.
• Les discounters : ils rationalisent automatiquement les preuves de leur propre compétence, de leurs réalisations ou de leur haute estime : Les gens ont une bonne opinion de moi parce qu’ils ne savent vraiment pas de quoi ils parlent. Ce type d’imposteur n’apprécie pas beaucoup son réseau de supporters et ne lui fait pas vraiment confiance.
  Ils doutent de la qualité ou du niveau de compétition de tout effort qu’ils réussissent et ont honte de partager quelque chose que « n’importe qui aurait pu faire ».

Mes chers lecteurs, si vous vous reconnaissez dans l’une de ces règles internes, rappelez-vous que personne n’est parfait ! Nous sommes tous en constante évolution et il est important de se donner le droit d’apprendre et de grandir. Prenez du recul, respirez profondément et passez à la partie suivante.

Comment vaincre le syndrome de l’imposteur ?

Albert Einstein, Michelle Obama, Sonia Sotomayor (première juge latino à la Cour suprême), Maya Angelou (militante des droits civiques, auteure, poète et lauréate du prix Nobel), Howard Schultz (ancien PDG de Starbucks), Sheryl Sandberg (dirigeante d’entreprise, milliardaire), David Bowie, Tom Hanks, Don Cheadle, Nathalie Portman, Lady Gaga… eh oui, la liste des personnes qui ont énormément réussi et ont publiquement admis avoir le syndrome de l’imposteur est longue. Vous pouvez imaginer la liste de ceux qui n’osent pas en parler !

Ils ont même avoué que leur syndrome de l’imposteur « ne disparaissait jamais », et c’est la preuve que cela peut parfois être ancré très profondément.

Et s’ils avaient connu certains des conseils suivants, qui sait ce qui se serait passé… ?
Le but n’est en réalité pas de s’en débarrasser, mais de l’empêcher d’entraver votre réussite.

10 conseils pour surmonter votre syndrome de l’imposteur :

1.     Comprenez la voix
2.     Évaluez les preuves
3.     Tapotez ! (EFT, Remap, TAT ou autres)
4.     Recentrez-vous sur la croissance
5.     Parlez-en autour de vous !
6.     Apprenez l’autocompassion
7.     Mettez l’échec en perspective
8.     Notez les bénéfices de l’action
9.     Soyez gentil avec vous-même
10. Dédramatisez avec humour

 

1. Comprenez la voix :

Faites de cette voix intérieure un ami. Chaque fois que vous entendez cette voix négative dans votre tête, arrêtez-vous une minute, prenez une profonde inspiration et dites-vous : « Bon retour, vieil ami. Je suis content que tu sois là. Maintenant, mettons-nous au travail. »

2. Évaluez les preuves :

Faites une simple liste de deux colonnes

« Preuves que je suis inadéquat »

« Preuves que je suis compétent »

Cela peut vous aider à mettre vos pensées en perspective. En prenant le temps, chaque jour, de réfléchir, collecter et reconnaître les preuves concrètes de votre compétence, de vos réussites, des défis surmontés (et surtout, ceux que vous avez réussis avec brio !), vous créez une base solide pour la transformation de votre autoappréciation. Vous pouvez aussi créer un panneau visuel avec tout ce qui vous rappelle que vous avez déjà osé prendre des risques.

3.  Tapotez !

Si vous nous suivez depuis un moment, vous l’aurez deviné ! Utilisez l’EFT (ou Remap, TAT, SEB, Logosynthèse ou d’autres techniques que vous connaissez) et tapotez sur toutes ces pensées que j’ai citées en faisant de jolis recadrages ou en y intégrant des « et si… » et « ou pas… ».
Vous pouvez aussi vous faire guider par ma vidéo (et avant de vous y mettre, je vous propose de faire une liste des pensées que votre voix intérieure vous répète).

4.  Recentrez-vous sur la croissance :

La vie, tout comme une carrière, est un voyage. Vous ne pouvez pas grandir, apprendre ou progresser sans vous dépasser. Adoptez un état d’esprit de croissance. Rappelez-vous que, même si vous n’excellez pas en ce moment, vous pouvez améliorer considérablement vos performances grâce à l’effort et à la pratique. Écrivez dans un journal pour prendre contact avec vos sentiments et commencez à « répondre à votre critique intérieure ».

5.  Parlez-en autour de vous !

Et sortez de votre tête. Les ruminations, un schéma de pensées circulaires, vont de pair avec le syndrome de l’imposteur. Trouvez quelqu’un à qui parler ou notez vos peurs (elles sont moins puissantes lorsqu’elles ne vous entourent pas).

6.  Apprenez l’autocompassion :

Ne vous blâmez pas de vous sentir comme un imposteur. Maintenant que vous comprenez d’où viennent le doute et le sentiment d’être insuffisant, vous pouvez vous regarder avec compassion pour le chemin que vous avez parcouru. Vous pouvez aussi apprendre la respiration cohérence cardiaque compassionnelle pour augmenter votre connexion à votre compassion, grâce à cette vidéo.

7.  Mettez l’échec en perspective :

Rappelez-vous que parfois, vous serez hors de votre élément, surtout en abordant de nouveaux projets ou en lançant une entreprise, par exemple. Vous pouvez dès maintenant commencer à renforcer votre confiance en vous progressivement, en construisant vos compétences une étape à la fois.
Reconnaître que tout le monde commet des erreurs est clé pour accepter que l’échec fait partie du chemin et n’est pas une catastrophe. Lorsque vous commettez une erreur significative, analysez comment vous auriez pu agir différemment. En repensant à la signification de « l’échec », interrogez-vous : est-ce réellement un échec, ou simplement quelque chose qui ne s’est pas déroulé comme prévu ? La perspective joue souvent un rôle essentiel.

8. Anticipez la réussite plutôt que l’échec :

La procrastination, c’est le dada du syndrome de l’imposteur. Vous retardez (parfois de manière inconsciente) le moment où vous allez commencer à travailler sur votre projet. Résultat, vous risquez de vous retrouver surchargé de travail et d’accumuler le stress et l’anxiété. Vous pouvez apprendre à revoir (et non baisser) vos exigences.
En passant de « je ne dois pas échouer » à « je ferai de mon mieux pour accomplir cette mission », vous exprimez un discours encourageant, réaliste, et bien moins anxiogène !

9. Notez les bénéfices de l’action :

Focalisez-vous sur les émotions positives associées au passage à l’action : « je me sentirai libéré », « j’aurai la conscience tranquille », « je garderai mon argent pour mes loisirs ».

10. Dédramatisez avec humour

Dédramatisez avec humour ce qui est douloureusement drôle à propos du syndrome de l’imposteur :
L’humour et l’humilité peuvent contribuer à atténuer le stress, l’anxiété et les émotions négatives. En reconnaissant vos limites, défauts ou lacunes, vous favorisez l’acceptation de soi et le potentiel d’apprentissage.

Et n’oubliez pas d’être gentil avec vous-même !

Quel genre d’imposteur êtes-vous ?

15 questions pour vous aider à le découvrir ! 🙈

 

Est-ce vous ?	Vous pourriez être…
Rencontrez-vous de grandes difficultés à déléguer ? Et même lorsque vous y parvenez, vous sentez-vous frustré et déçu des résultats ?	Perfectionniste
Choisissez-vous parfois de ne pas donner le meilleur de vous-même dans quelque chose parce que vous avez peur que votre meilleur effort ne soit pas suffisant ?	Génie naturel
Êtes-vous mal à l’aise lorsque les autres voient votre travail en cours ?	Soliste
Êtes-vous mécontent des offres d’aide ou même des demandes de statut ?	Soliste
Êtes-vous toujours à la recherche du prochain certificat/diplôme ?	Expert
Pensez-vous que votre travail doit toujours être parfait, quel que soit le prix ?	Perfectionniste
Pensez-vous souvent que les autres « sont simplement gentils » ?	Discounter
Rejetez-vous un travail pour lequel vous n’êtes pas doué ou qui semble difficile ?	Génie naturel
Répondez-vous à un compliment par « Merci, mais… » ?	Discounter
Restez-vous fidèle à ce que vous savez et vous assurez-vous de le connaître le mieux possible ?	Expert
Restez-vous tard au bureau pour travailler même lorsque tout le monde est parti ?	Superwoman/Superman
Travaillez-vous sur des projets futurs pour avancer et éviter les temps d’arrêt ?	Superwoman/Superman
Vous a-t-on dit que vous faisiez de la microgestion ?	Perfectionniste
Vous demandez-vous souvent combien de temps encore vous pourrez respecter la loi ?	Tous
Vous sentez-vous tremblant et agité lorsque quelqu’un vous qualifie d’expert ?	Expert

 

Conclusion

En conclusion, le syndrome de l’imposteur est une réalité répandue qui peut sérieusement entraver la confiance en soi et la réussite professionnelle. Ses origines varient, mais sont souvent liées à des attentes élevées, à des comparaisons constantes avec autrui et à un manque de reconnaissance, nous faisant parfois sentir comme de petits poissons perdus dans un océan de requins.

Les impacts de ce syndrome peuvent être simplement dérangeants, allant de la procrastination au perfectionnisme excessif, jusqu’à une perte de confiance en soi, mais peuvent aussi atteindre des niveaux d’anxiété et de burn-out, perturbant notre vie professionnelle et personnelle.

En suivant ces conseils et en adoptant des stratégies appropriées, vous pouvez transformer cette voix intérieure en alliée et retrouver confiance en vos capacités. N’oubliez pas que l’apprentissage et la croissance impliquent inévitablement des échecs, tout comme un enfant apprend à marcher et à courir en tombant.

En reconnaissant vos limites, défauts ou lacunes, vous favorisez l’acceptation de vous-même. En apprenant à reconnaître vos accomplissements, en mettant en perspective vos échecs et en évitant les comparaisons avec autrui, vous construisez une nouvelle image de vous-même. Si vous apprenez en plus à anticiper la réussite, vous faites des pas importants vers un discours intérieur soutenant et encourageant.

Alors, affrontons le syndrome de l’imposteur avec détermination, armé de conscience de soi, de résilience et peut-être d’une touche d’humour.

Et surtout, développez votre amour-propre, ayez confiance en vos capacités qui vous sont propres !

La chaise du réalisateur vous appartient. Faites-en un blockbuster de découverte de soi et de croissance !

 

Je vous partage également les liens vers deux conférences sur ce thème, que j’ai beaucoup aimées !

https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator?language=fr (pas de sous-titres, mais en affichant le transcript, la version française est disponible)

https://www.youtube.com/watch?v=2BLGZsJEeCg (activez les sous-titres en français)