L’activité physique améliore la qualité du sommeil !

Nous savons tous que l’activité physique est bonne pour la santé, qu’elle prévient certaines affections ou en réduit grandement les risques. D’ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé en promeut les bienfaits, validant non seulement la véracité des actions de prévention, mais affirmant aussi que “L’activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit.” Selon l’OMS, “Jusqu’à 5 millions de décès par an pourraient être évités si la population mondiale était plus active.” En outre, elle met en avant d’autres bienfaits tels que la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété, l’amélioration des capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement, ainsi que du bien-être général.

Mais qu’en est-il de l’impact de l’exercice physique sur les personnes souffrant de troubles du sommeil ?

Une étude menée par l’Université de Tsukuba au Japon confirme les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil

Des chercheurs de cette université japonaise ont découvert que l’exercice vigoureux a un impact sur la qualité du sommeil et entraîne des changements mesurables, même si l’on ne s’en rend pas consciemment compte.

Si l’exercice physique est déjà prescrit dans certains cas de troubles du sommeil depuis des années, il n’existait pas d’études ayant scientifiquement prouvé son efficacité.

Les chercheurs japonais de l’Université de Tsukuba ont constaté que même lorsque l’exercice physique entraîne des changements mesurables sur la qualité du sommeil, ces modifications peuvent s’avérer imperceptibles par les sujets.

Cette étude a été publiée en février 2021, dans la revue Scientific Reports, et ses conclusions montrent que l’exercice vigoureux peut faire varier divers paramètres du sommeil de manière positive.

L’exercice est connu pour améliorer la qualité globale du sommeil en réduisant le temps qu’il faut pour s’endormir. L’activité physique augmente également le temps passé en sommeil profond (également appelé “sommeil lent”, SWS en anglais, Slow-Wave Sleep), qui est l’étape du sommeil la plus essentielle pour se sentir reposé et rester en bonne santé. (Elle augmente notamment la puissance des ondes cérébrales pendant cette phase du sommeil.)

Puisque des études antérieures avaient produit des résultats contradictoires sur le lien entre l’exercice et le sommeil, les chercheurs de l’Université de Tsukuba ont utilisé une nouvelle méthode de calcul basée sur le coefficient de variation de l’enveloppe (le CVE, une méthode informatique spécifique pour analyser les signaux du cerveau).

Ce nouveau coefficient, le CVE, leur a permis de “quantifier la profondeur du sommeil en fonction des caractéristiques des oscillations cérébrales« , comme l’a expliqué le professeur Kaspar E. Vogt, l’auteur principal de cette étude japonaise.

Des résultats surprenants

Les auteurs de l’étude ont été surpris de constater que “l’exercice améliorait la qualité du sommeil, mesurée à l’aide de techniques objectives, tandis que les participants n’avaient signalé aucun changement. »

L’étude a été menée sur un groupe de jeunes hommes, tous âgés de 23 à 24 ans et en bonne santé. Les chercheurs ont analysé les effets de 60 minutes d’exercice vigoureux sur leur qualité de sommeil, aussi bien en termes de rapports subjectifs (en questionnant les sujets) que par l’analyse objective des résultats de leur polysomnographie. (La polysomnographie est un examen qui consiste à enregistrer plusieurs variables physiologiques pendant le sommeil d’un sujet afin de déterminer d’éventuels troubles liés au sommeil, comme les apnées.)

Les données concernant l’état physiologique et neurologique ont été utilisées et corrélées avec l’approche CVE afin d’évaluer la stabilité du sommeil lent, le SWS.

L’évaluation subjective de la qualité du sommeil n’a quant à elle pas été améliorée par l’exercice vigoureux, alors même que l’observation des graphiques de polysomnographie démontre une évolution positive. 

Rappelons que l’étude visait l’exercice vigoureux. Les chercheurs ont notamment mis en évidence que les avantages d’une meilleure qualité de sommeil peuvent en partie être contrecarrés par une augmentation du stress et des douleurs musculaires pour les participants qui ne sont pas habitués à un exercice vigoureux.

Il en est de même pour les personnes habituées à ce genre d’exercice et qui perçoivent une diminution de la qualité de leur sommeil, alors que les données analysées en laboratoire démontrent le contraire.

Nous pouvons en conclure que même si l’exercice vigoureux n’a pas fait ressentir aux participants une amélioration de leur qualité du sommeil, les paramètres objectifs et mesurables ont néanmoins prouvé le contraire. Ainsi, grâce à ces techniques et l’utilisation d’un nouveau coefficient de mesure, cette réalité scientifique a été démontrée

“Les résultats des évaluations subjectives de la qualité du sommeil indiquent qu’un exercice modéré régulier peut être plus bénéfique qu’un exercice vigoureux occasionnel, qui pourrait ne pas avoir d’effet subjectif malgré des améliorations objectives du sommeil”, a expliqué le professeur Vogt.

Cette étude laisse donc penser que de nouvelles recommandations de traitements peuvent être envisagées pour les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Qu’est-ce que l’activité physique ou l’exercice ?

L’exercice vigoureux de l’étude dont nous avons parlé est associé par l’OMS à une “activité physique soutenue”. Il peut s’agir de marche ou de vélo, mais pas seulement.

Passons en revue quelques activités moins traditionnelles, qui peuvent constituer une activité physique soutenue et, en agissant également sur votre système nerveux, votre cerveau, et donc sur le stress, contribuer grandement à l’amélioration de votre sommeil, votre santé et votre bien-être.

La routine énergétique de Donna Eden

Les exercices de routine énergétique mis au point par l’Américaine Donna Eden peuvent être réalisés en tant qu’exercice vigoureux ou modéré. Ils permettent à toute personne de prendre soin de sa santé énergétique et physique grâce à une activité prenant moins de 10 minutes.

Sa routine permet de retrouver l’énergie, de renforcer le système immunitaire, mais aussi d’augmenter l’enthousiasme, en vous motivant tout en soulageant les douleurs. Si cela vous intéresse, vous pouvez trouver ses routines en vidéo sur YouTube ou faire appel à un praticien énergéticien qui vous accompagnera dans votre démarche et dans votre initiation.

Les exercices prévus sont simples, mais la régularité de leur pratique les rend puissants, car leurs effets se cumulent avec le temps, comme pour toute autre activité physique. Il s’agit d’exercices classiques que vous connaissez certainement, comme les étirements des épaules, mais aussi des tapotements vigoureux sur différents points précis de votre corps, notamment les points neuro-lymphatiques. D’autres positions vous seront peut-être moins familières, comme la posture Wayne Cook, le Zip up, le Hook up ou la traction de la couronne.

La cohérence cardiaque

Les exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, qui vise la synchronisation de l’activité des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, constituent également un exercice vigoureux, même si à première vue, cela peut étonner. Cette technique de relaxation basée sur la respiration volontaire a pour but d’accroître la variabilité de la fréquence cardiaque. Se basant sur une respiration régulière et contrôlée, elle vise à réguler le rythme cardiaque pour une meilleure gestion du stress, de l’anxiété, des troubles du sommeil, des émotions et permet même d’augmenter la concentration.

Il s’agit de moduler ses cycles respiratoires par minute, en les pratiquant de manière calme, avec concentration et fluidité. Il y a, par exemple, la méthode 365, qui se pratique par des professionnels aux États-Unis (le berceau du concept de la cohérence cardiaque), mais aussi en France, Belgique et Suisse. Cette méthode consiste en 3 séances de 5 minutes par jour, lors desquelles on effectue 6 cycles respiratoires par minute (l’inspiration et l’expiration durent chacune 5 secondes).

Le “Brain Gym”

Le Brain Gym est un module d’éducation kinesthésique, concernant la sensation de mouvement des parties de notre corps. Cette méthode, mise au point par le chercheur américain Paul Dennison, propose d’utiliser notre corps pour mieux apprendre. Grâce à 26 mouvements simples, vous pouvez améliorer votre bien-être quotidien en évacuant les tensions pour vous concentrer davantage, en stimulant votre mémoire ou en équilibrant vos émotions.

En pratiquant certains exercices d’une manière adaptée, il est possible d’améliorer la qualité de votre sommeil.

La TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises)

La TRE® ou “Trauma and Tension Release Exercises” est une méthode créée par le Dr David Berceli, un expert américain de l’intervention traumatique et de la résolution de conflits. Elle consiste en un ensemble d’exercices destinés aux personnes souffrant de stress, d’anxiété ou de TSPT et ne nécessite pas de parler des problèmes affrontés.

La méthode TRE a pour objectif le déclenchement du mécanisme naturel des tremblements et propose concrètement 7 exercices, accessibles à toute personne, peu importe l’âge ou la condition physique. Les exercices sont inspirés de disciplines millénaires comme le yoga, le Tai Chi, mais aussi d’autres pratiques énergétiques. Il s’agit notamment d’étirer, de stimuler ou de solliciter les muscles qui inhibent les tremblements.

Les exercices produisent d’abord des tremblements dans les cuisses, puis dans les psoas (des muscles participant à la flexion de la cuisse), tout en relâchant les tensions du sacrum et de la colonne vertébrale jusqu’à la nuque et la base du crâne. À l’apparition des tremblements, en position allongée, pendant la dernière phase des exercices, un travail de relâchement se réalise durant une dizaine de minutes.

Le grand avantage de la TRE est qu’elle peut se pratiquer de façon autonome après un apprentissage avec un praticien.

Lire aussi notre article : « Trauma Release Exercises – Présentation de la TRE »

En conclusion

Si vous souffrez de troubles du sommeil, la récente étude japonaise que nous avons présentée démontre scientifiquement que l’exercice vigoureux exerce une influence sur la qualité de votre sommeil. Au-delà des subtilités de choix en matière de mesure des différents paramètres, l’élément déterminant est que, même si vous avez la sensation que les choses ne changent pas, votre corps ressent une amélioration qui vous est imperceptible. D’une certaine manière, cela confirme la sagesse populaire qui veut que l’activité physique soit bonne pour la santé, tout comme le soutient l’Organisation Mondiale de la Santé.

Ceci dit, l’exercice vigoureux nécessite de votre part un certain engagement physique et psychique, de la discipline et de la constance. C’est pourquoi il est bon de choisir une activité énergétique qui soit en résonance avec vos préférences. Qu’il s’agisse de cohérence cardiaque, de Brain Gym, de la routine énergétique de Donna Eden, de la marche ou du vélo, vous avez à votre disposition un large éventail de solutions !

Et vous, pratiquez-vous déjà une activité régulière ? Pensez-vous que cela vous aide à mieux dormir ?

Faites-nous part de vos bonnes pratiques dans les commentaires !

Référence :

“Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability” by Insung Park, Javier Díaz, Sumire Matsumoto, Kaito Iwayama, Yoshiharu Nabekura, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Atsushi Aoyagi, Katsuhiko Yajima, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama & Kaspar E. Vogt. Sci